Ich habe das Recht...

- eine Liste von Menschenrechten, die jedem und jeder zustehen –

Virginia Satir, eine bekannte Familientherapeutin, hat für ihre Arbeit einmal eine Aufstellung der Rechte jedes Menschen angefertigt, die wir uns oft nicht slber zugestehen wollen.
Du kannst diese List z.B. an den Badezimmerspiegel heften, damit Du sie beim Zähneputzen oder Händewaschen siehst. Lies dir die Liste auch laut vor, damit Du dich selber hörst. Am Anfang wirst Du dir vielleicht albern vorkommen und denken: „das stimmt doch gar nicht!“ Achte nicht darauf, sondern mache einfach weiter. Wenn Du diese Übung regelmäßig durchführst, wirst Du schon nach wenigen Wochen merken, dass Dir Deine Rechte öfter bewusst werden und Du dir Dein Recht auch nimmst!

Ich brauche keine Schuldgefühle zu haben, bloß weil das, was ich tue, sage oder denke, einem anderen nicht gefällt.

Ich darf wütend sein und meine Wut ausdrücken, solange ich dabei nicht mein Augenmaß verliere

Ich muss nicht die alleinige Verantwortung für Entscheidungen übernehmen, an denen auch andere beteiligt waren.

Ich habe das Recht, „Ich verstehe das nicht“ oder „Ich weiß es nicht“ zu sagen, ohne mir blöd vorzukommen.

Ich habe das Recht, Nein zu sagen, ohne dabei Schuldgefühle haben zu müssen.

Ich muss mich nicht entschuldigen oder rechtfertigen, wenn ich nein sage.

Ich habe das Recht, andere um etwas zu bitten.

Ich habe das Recht, Bitten abzuschlagen und zusätzliche Verpflichtungen abzulehnen.

Ich habe das Recht, anderen mitzuteilen, wenn ich das Gefühl habe, dass sie mich ungerecht behandeln oder bevormunden.

Ich habe das Recht es anderen mitzuteilen, wenn ihr verhalten mich irritiert.

Ich habe das Recht, Fehler zu machen und für sie die Verantwortung zu tragen. Ich habe das Recht, mich zu täuschen

Ich brauche nicht von allen gemocht, bewundert oder geachtet zu werden für alles, was ich tue.

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Zum Thema Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein fand ich einige Artikel:

Das SELBSTBEWUSSTSEIN und  konkreter noch das SELBSTWERTGEFÜHL sind positive Empfindungen für den eigenen Wert, auf die in irgend einer Weise jeder Mensch angewiesen ist. Mehr noch als bei der Ehre sind diese Empfindungen personenbezogen und haben auch etwas mit eigener Leistung und eigenem Erfolg, eigenem Glück,  persönlicher Zufriedenheit, unzerstörter Lebenshoffnung und gelingender innerer Emanzipation und Freiheit zu tun.

Fehlen bei einem Menschen Selbstbewußtsein oder Selbstwertgefühl, so besteht höchste Gefahr, daß er sich dies auf eine Weise zu beschaffen versucht, durch die er schließlich andere oder sogar sich selbst schädigt. Im schlimmsten Fall wird ein solcher Mensch gemeingefährlich und steckt damit auch noch andere Menschen an, die ähnliche Probleme mit ihren persönlichen Wertgefühlen haben.

In eher harmlosen Fällen geschädigten Selbstbewußtseins bildet sich bei Störungen ein "Ersatz-Selbstwertgefühl", wie man eine Eingebildetheit oder eine Arroganz auch nennen kann: Menschen, die damit leben müssen, geben etwa mit Äußerlichkeiten an, die nicht auf eigener Leistung und auf eigenem Erfolg beruhen und hinter denen keine persönliche Zufriedenheit und kein persönliches Glück steckt. Sie übernehmen dann zum Beispiel Allüren, die ihrer Meinung nach zu tollen, anerkannten, freien, selbständigen Menschen gehören, ohne dies alles kritisch zu hinterfragen. So fangen Kinder beispielsweise an zu rauchen, sind sehr modeabhängig und beginnen auch leichter mit sexuellen Kontakten, einfach weil das alles ihrer Meinung nach zu denjenigen Menschen gehört, die für sie Vorbild sind. Menschen mit "unechtem" Selbstwertgefühl möchten immer mehr scheinen als sie wirklich sind, sie möchten mehr durch das sein, was sie "haben", als das, was sie "sind" (nach Erich Fromm). Schließlich möchten sie auch andere Menschen "haben", also beherrschen und besitzen, und wenn ihnen das nicht gelingt, werden sie tyrannisch und sogar brutal.

Und auch wenn Menschen es mit der Wahrheit nicht so genau nehmen, wenn sie wichtige Dinge verbergen oder verdrehen, so kann man bei ihnen auf mangelndes Selbstwertgefühl schließen. Ein Mensch mit solchem unechten Selbstwertgefühl wirkt oft verkrampft, spießig, unnatürlich, lächerlich und verklemmt. Oft braucht man allerdings einige Zeit, um selbst dahinter zu steigen, ob etwa die Aufgewecktheit eines Menschen auf echtem oder unechtem Selbstwertgefühl beruht. Daher ist bei der Beurteilung anderer Menschen immer Geduld erforderlich.

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Ein wunderbares Gedicht von Ulrich Schaffer hat mich sehr berührt, angeregt und ermuntert zu mir selber zu stehen:

Du, sei du - du
von Ulrich Schaffer

Den Weg,
den du vor dir hast,
kennt keiner.

Nie ist ihn einer so gegangen,
wie du ihn gehen wirst.

Es ist dein Weg.
Unauswechselbar.

Du kannst dir Rat holen,
aber entscheiden mußt du.

Hör auf die Stimme
deines inneren Lehrers.
Gott hat dich nicht allein gelassen.
Er redet in deinen Gedanken zu dir.
Vertraue ihm und dir.

Nimm dich an.

Sei du die, die du bist.
Sei du der, der du bist.

Erst dann fängst du an, zu werden,
was du sein möchtest.

Versteh deine Schwächen.

Erst dann kannst du mit ihnen arbeiten
und sie zu Stärken verwandeln.
Setz deine Stärken so ein,
dass du noch zerbrechlich bleibst,
und niemand unnötig abschreckst.

Achte auf deine Unsicherheiten,
sie öffnen die Wege in neues Land.

Glaub,
dass du einen Beitrag zu geben hast.
Du wirst wahrscheinlich
den Kurs der Welt nicht verändern,
kein Held auf internationaler Szene sein.

Aber da, wo du bist,
wirst du als du gebraucht.

Es entsteht ein Loch,
wenn du weg bist.
Aber du mußt es glauben
und dich auch so bewegen

Nur wenn du du bist
leistet du einen wichtigen Beitrag.

Wenn du Rollen spielst
und tust, was alle tun
oder was man von dir verlangt,
dann fehlt niemand,
wenn du weg bist,
weil ein anderer die Rolle übernimmt.

Du bist mehr als deine Rolle.

Wer bist Du?

Was du erlebt hast,
hat dich geprägt
und dir deine unauswechselbare Sicht gegeben.

Die Entscheidungen
die du getroffen hast,
haben Dir Wege geöffnet
und dafür andere verschlossen.

Die offenen Türen sind nur für dich.
Nur deine Unentschiedenheit wird sie schließen.

Deinen Beitrag zur Welt wird keiner leisten,
weil niemand die Welt so sieht wie du.

Niemand hat deine Fingerabdrücke.
Niemand hat deine Stimme.

Niemand sagt so "ich liebe dich" wie du.

Niemand glaubt wie du.

Niemand denkt so ans Sterben wie du.

Niemand hat deine Geschichte.

Niemand spürt die gleiche Trauer,
das gleiche Glück wie du.

Niemand ist wie du.
Niemand in deinem Land,
auf deinem Kontinent,
auf dem dritten Planeten dieses Sonnensystems,
in der Galaxie,
die wir die Milchstraße nennen.

Niemand,
weil du einmalig bist.

Einmalig ist auch dein Wille.

Du kannst etwas wollen. Du sagst ja!
Du willst etwas nicht. Du sagst Nein!
Das macht dich frei,
weil der Mensch frei ist,
der sich nicht von andern leben läßt.

Dein Wille macht doch reich.
Er ist der Schlüssel zum Leben,
den Gott in dich hineingelegt hat.
Mit ihm schließt du auf,
was auf dich wartet.

Du nimmst dein Leben in die Hand
und trägst die Verantwortung.

Gott fragt zurückhaltend: Was willst du?
Und zwingt dir seinen Willen nicht auf.

Du meintest dich zu kennen,
deine Haltungen und Träume.

Du warst bei dir zu Hause
und fühlst dich wohl.

Jetzt bricht etwas Neues in dir auf.

Du bist überrascht und verunsichert.
Dein Horizont wird weiter.
Ahnungen suchen dich heim.
Du kannst dich nicht mehr
an der Person festhalten,
die du einmal warst.

Weil du unterwegs bist,
gehört auch deine Veränderung zu dir.
Auch sie ist einmalig.

Du bist auch, was du wirst.

Manche wenden sich ab von dir,
weil du dich nicht nach dem "man sollte"
und "jeder tut das" bewegst.

Du bist dir treu
und verlierst dadurch die,
die dich nur so lange annahmen,
wie du ihnen angenehm und passend warst.

Sie wollten nicht die Herausforderung
deiner inneren Stärke,
nicht die Verunsicherung,
die mit deiner Offenheit und Direktheit kam.

Sie wollen dich profillos.

Sie wollen dich grau und berechenbar.

Sie wollen Ruhe über alles
und darum müssen sie dich
links liegen lassen,
um sich selbst,
in ihre Dumpfheit zu retten.

Gott wendet sich dem einzelnen zu.

Er bewegt nicht die Massen,
sondern zielt auf dein Herz
in der Masse.

Er hat deinen Namen auf den Lippen.
Spürst du es in deinem Herzen?
Wenn er dich anspricht,
öffnen sich Wege.

Aber gehen mußt du sie selbst.

Er geht sie nicht für dich.
Darum hat er dich mit einem Willen begabt.

Doch nur wenn du ihn einsetzt,
wirst du weiterfinden.

Er ist für dich
in deinem Wunsch nach Leben.

Er selbst ist das Leben.

Wenn du wirkliches Leben wünschst,
wünschst du damit Gott.

Einmalig zu sein
bringt auch Einsamsein mit sich.
Du spürst, dass niemand dich versteht.

Du sinkst auf den Grund in dir
wie ein Kiesel im kalten Bach.

Das ist der Preis.

Doch im Einsamsein wirst du reicher.
In den Stunden allein mit dir selbst
entdeckst du, wer du bist.
In dem Schmerzen wirst du fester.

Das ist der Kampf.

Oder willst du lieber so tun,
als wärst du der Freund aller,
und dabei die Freundschaft
mit dir selber verlieren?

Sei dir treu.

Und vergiß nicht zu träumen,
dir eine Welt vorzustellen,
in der die Liebe mehr Platz hat,
in der die Hoffnung nicht aufhört
und der Friede die ganz tiefe Sehnsucht
aller Menschen ist.

Dass du träumen kannst,
ist eine Gabe.

Deine Energie wartet darauf,
vor deine Träume gespannt zu werden.

Setz dich ein für das,
was du glaubst.

So wie du deine Nachtträume bist,
so bist du auch deine Wachträume.

Niemand träumt wie du,
und niemand verwirklicht deine Träume
so wie du.

Der Druck nimmt zu.

Man will, daß du dich einordnest,
dich anpaßt und mit der Masse spricht:

"Ich bin einer von euch
und habe keine eigene Identität"

Du weigerst dich,
und der Druck wächst weiter.

Der Preis steigt.
Du sollst eine Nummer sein,
eine verfügbare Statistik.

Hältst du durch?

Glaubst du an deine Einmaligkeit
und gehst du dem nach,
was du in dir als richtig empfindest?

Hast du die Energie, dich zu behaupten,
ohne dabei andere selbst zu erdrücken?

Auch deine Schmerzen und Ängste
sind ganz deine eigenen.

Niemand erlebt sie so wie du.

Doch durch sie wirst du verstehen,
warum andere so leiden.

In deinen Schmerzen und Ängsten
sind Möglichkeiten und Angebote,
die Tiefe des Lebens zu begreifen.

Du lebst nicht allein.

Sprachlos leiden viel um dich
und wünschen sich sehnlichst
die Stimme eines Menschen,
der sich selbst entdeckt hat
und etwas versteht von den Zusammenhängen
zwischen Leiden und Wachsen.

Geh in deine Schmerzen und Ängste.

Wenn du sie verstehst,
bist du andern ein Stück näher.

Wenn du bei dir bist
und dich wohl fühlst,
verträgst du die Eigenart anderer,
ihre so ganz eigene Sicht der Dinge.

Dann hältst du ihre Herausforderung aus.

Aber dann gibt es Tage
an denen du Angst vor dir selbst hast,
vor deinen übermächtigen Gefühlen,
deinen seltsamen Gedanken,
Angst vor der dunklen Zukunft
und der Macht der Vergangenheit.

Dann wirst du unsicher
und weißt nicht recht,
was du glaubst.

Dann leidest du
unter der Entschiedenheit anderer
und willst dich zurücknehmen.

Bleib bei dir,
bei deiner Schönheit und Herbheit,
bei deiner Freiheit und deinen Grenzen.

Nimm dich nicht von uns.

Wir brauchen dich, wie du bist.

Du, sei du - du.

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Weiterhin fand ich dies:

Praxis für Psychosomatische Medizin u. Psychotherapie, Coaching u. Mediation Dr. Dr. med. Herbert Mück

Depressive, ängstliche und von Scham betroffene Menschen fühlen sich häufig als im Leben „Zu-kurz-Gekommene“. Sie halten dieses Gefühl des „zu wenig“ auf unterschiedliche Weise am Leben (z.B. in Form des „Nichts wert sein“, „ein Niemand sein“, „Nichts können“). Sie erleben sich als Menschen, die dauernd um etwas kämpfen müssen, die immer nur Problemen begegnen oder dauernd unter Mangel leiden, die sich nichts nehmen dürfen und denen auch nichts gegeben wird. Deshalb leiden depressive Menschen meist auch unter einem geringen Selbstwertgefühl („Minderwertigkeit“). Um ihr Selbstwertgefühl zu stützen, bemühen sie sich um Anerkennung, die sich auf die eigene Leistungsfähigkeit bezieht („Ich bin, was ich leiste“). Wenn ihre Leistungsfähigkeit dann einmal nachlässt, fühlen sie sich sofort bedroht. Dabei neigen Depressive dazu, sich und ihre Leistungen ständig abzuwerten. Gleichzeitig warten sie hungrig auf Bestätigung durch andere, von deren Meinung sie sich abhängig machen. Trifft die (angeforderte) Bestätigung ein, können sie ihr jedoch nicht trauen, weil ihnen bewusst ist, dass sie ja selbst das Kompliment bestellt haben. Die folgenden Anregungen zeigen Wege aus dem Dilemma auf.

Selbstwertprobleme (an-)erkennen

Stehen Sie dazu, dass Sie ein „Selbstwertproblem“ haben. Führen Sie sich mögliche Auslöser vor Augen (z. B. abwertendes, vernachlässigendes oder desinteressiertes Verhalten wichtiger Bezugspersonen in Ihrer Kindheit, schlechte Zeugnisse, mangelndes Selbstwertgefühl der Eltern und anderer Vorbilder, Missachtung der Familie).

Den „inneren Kritiker“ stoppen

Üben Sie konsequent, innerlich laut „Stopp!“ zu sagen, wann immer die im Eingangstext beschriebenen Zweifel und selbst abwertenden Gedanken in Ihnen laut werden („Du blöde Kuh...“, „Du kannst auch gar nichts...“, Du solltest lieber...“). „Befehlen“ Sie sich regelrecht, stattdessen innerlich die Liste Ihrer persönlichen Fähigkeiten, Ihrer „Reichtümer“ (das können auch ideelle sein!) und Erfolge durchzugehen. Notieren Sie zu diesem Zweck entsprechende Stichworte auf einem Blatt Papier. Hängen Sie diese Erinnerungszettel gut sichtbar in der Wohnung auf, damit Sie die Sammlung im Lauf mehrerer Wochen ständig ergänzen können.

Positive Seiten kennen lernen

Nehmen Sie ein weiteres Blatt Papier. Stellen Sie sich vor, Sie seien eine Person, die Ihnen wohl gesonnen ist und der daher vor allem Ihre positiven, wenn nicht sogar liebenswerten Eigenschaften auffallen. Was könnte das sein? Notieren Sie alle Beobachtungen und Einfälle auf Ihrem Merkzettel. Hier sind ein paar Charakteristika depressiv veranlagter Menschen, die sehr oft geschätzt werden: Viele Depressive sind beharrlich und zuverlässig. Sie verhalten sich leistungsbezogen und orientieren sich an sozialen Idealen. Sie wirken bescheiden, da sie selten offen aggressiv fordern. Nicht wenige sind sehr sensibel, warmherzig und zu tiefem Erleben fähig. Als Partner sind sie anhänglich und an Nähe interessiert. Sie überstürzen nichts, sondern überlegen vieles aus Vorsicht lieber mehrfach und detailliert. Sie sind sehr selbstkritisch und stehen zu eigener „Schuld“. Sie sind die klassischen Helfer, die nicht zögern, für andere Verantwortung zu übernehmen und sich notfalls aufzuopfern.

Sich selbst annehmen und ermutigen

Akzeptieren Sie auch diejenigen Seiten Ihrer Person, die „Schwächen“ darstellen. Nehmen Sie sich so an, wie Sie nun einmal geworden sind. Kein Mensch ist perfekt und für alles verantwortlich! Gerade die unterschiedliche Mischung aus Stärken und Schwächen verleiht jedem von uns ein individuelles „Profil“ und macht uns so einzigartig. Stehen Sie auch anderen gegenüber zu Ihren Schwächen – gerade dies gilt oft als Zeichen von Stärke! Vertuschen Sie nicht krampfhaft Ihre Nervosität, sondern wagen Sie es, mit Freunden und Kollegen offen darüber zu reden. Verzeihen Sie sich selbst mögliche Fehler und schließen Sie mit sich und ihren Schwächen inneren Frieden. Sagen Sie sich vor allem in Situationen der Selbstunsicherheit immer wieder „So wie ich bin, bin ich in Ordnung“ und „Auch das werde ich schaffen.“

Zu sich selbst stehen und sich „echt“ fühlen

Üben Sie, auch dann Ihre Meinung zu äußern, wenn Ihnen dadurch Nachteile drohen. Stehen Sie durch Ihre eigene Person für die Werte ein, die Sie aus Überzeugung vertreten (die also Ihnen nicht nur eingetrichtert oder diktiert wurden). Verhalten Sie sich so, wie Sie tatsächlich empfinden („authentisch“). Wagen Sie es, echt zu sein, statt eine Rolle zu spielen oder für andere die Marionette abzugeben. Lassen Sie sich wahrnehmen als der, der Sie sind, statt zu taktieren. Seien Sie stolz darauf, einen „eigenen Sinn“ zu haben – auch dann, wenn man Ihnen dies als „Eigensinn“ vorwirft. Bleiben Sie eine erkennbare Persönlichkeit und lösen Sie sich nicht in der anonymen Menge auf. Orientieren Sie sich an „selbstbewussten“ Vorbildern.

Klar und selbstbewusst auftreten

Warten Sie nicht auf ein gutes Selbstwertgefühl, um anschließend selbstsicherer auftreten zu können. Gehen Sie umgekehrt vor: Üben Sie sich darin, selbstsicher aufzutreten, und staunen Sie darüber, wie dadurch Ihr Selbstwertgefühl wächst. Benutzen Sie beispielsweise das Wort „ich“ statt „man“ oder „wir“. Verzichten Sie auf indirekte Redewendungen. Sagen Sie präzise, was Sie wollen („Ich möchte,..“ „Ich wünsche...“). Drücken Sie sich kraftvoll, anschaulich (also bildhaft) und schlagfertig aus. Ersparen Sie es anderen, Ihre Meinung und Ihre Bedürfnisse erraten zu müssen. Verzichten Sie auf Unterwürfigkeit und Rechtfertigungsreden. Widerstehen Sie dem „Folgsamkeitsreflex“. Verfallen Sie nicht der Scheinsicherheit und fraglichen Geborgenheit, die sich durch eine Selbst-Aufgabe bzw. übermäßige Anpassung scheinbar erkaufen lassen. Sehen Sie Ihrem Gegenüber direkt in die Augen und lächeln Sie. Unterstreichen Sie Ihr Anliegen mit passenden Gesten, Haltung, Gesichtsausdruck und Lautstärke. Vergewissern Sie sich immer wieder vor dem Spiegel, dass Sie aufrecht stehen, insbesondere nicht Kopf und Schultern hängen lassen. Üben Sie mit Hilfe eines Tonaufzeichnungsgerätes, laut, ruhig, klar und einer eher tieferen (also nicht schrillen) Stimme zu sprechen. Menschen mit geringem Selbstwertgefühl, sind dazu oft nicht in der Lage. Sprechen Sie in Unterhaltungen stolz an, was Sie gut können (das ist keine „Prahlerei“, sondern eine sinnvolle Alternative zum „Jammern“). Gehen Sie aufrecht, selbstbewusst und mit Blickkontakt auf eine fremde Person zu, um auszuprobieren, ob diese Ihnen ausweicht.

Sich in den Mittelpunkt stellen

Treten Sie aus Ihrem Schattendasein. Üben Sie ab und zu, sich konsequent zu zeigen bzw. regelrecht aufzufallen. Lassen Sie beispielsweise im Restaurant laut ein Besteckteil auf den Boden fallen. Probieren Sie in Geschäften mehrere Kleider aus, ohne diese zu kaufen. Rufen Sie in der Öffentlichkeit einem entfernt stehenden Bekannten laut etwas zu. Tragen Sie Kleidungsstücke, die Aufsehen erregen. Bitten Sie an Warteschlangen vor Kassen, Sie vorzulassen. Üben Sie vor anderen Menschen Dinge, die Sie noch nicht so gut können. Pfeifen oder singen Sie auf der Straße laut vor sich hin. Üben Sie, anderen Ihr Befinden und Ihre Gedanken mitzuteilen.

Selbstbild laufend überprüfen und verbessern

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, andere Menschen um positive Rückmeldungen (Beobachtungen) zu Ihrer Person bitten („Was gefällt dir an mir?“ „Was kann ich aus deiner Sicht besonders gut?“). Bedanken Sie sich freundlich für Komplimente und verkneifen Sie sich weitere (oft nur abwertende) Kommentare. Befreien Sie sich von dem auf Scham beruhenden Denkautomatismus „Was werden die anderen wohl denken bzw. von mir erwarten?“ Kümmern Sie sich weniger um die anderen und mehr um sich selbst. Beziehen Sie nicht alles Mögliche auf sich. Unterscheiden Sie zwischen Ihrem Wert als Mensch und dem Wert Ihrer Leistungen. Selbst wenn ein anderer etwas von Ihnen denkt (was seltener sein wird, als Sie vermuten!), ist und bleibt es die bloße Meinung eines anderen. Eine solche Meinung verändert noch lange nicht Ihre Persönlichkeit! Entscheiden Sie selbst, ob Sie diese Meinung teilen wollen. Außerdem: Wenn Sie sich dauernd fragen, was die anderen denken, nehmen Sie sich zumindest in diesem Punkt zu wichtig! Überhaupt beschäftigen sich Menschen mit Minderwertigkeitsgefühlen meist mehr mit sich selbst als Personen ohne dieses Problem. Trotz der intensiveren Selbstbeschäftigung nehmen sie sich selbst verzerrt oder teilweise auch gar nicht wahr. Denn es fällt ihnen schwer, unvoreingenommen in sich hinein zu spüren.

Sich konstruktiv auseinandersetzen und Kritik riskieren

Depressiven Menschen fällt es meist schwer, sich mit anderen „auseinander zu setzen“. Aus der Sorge, die Zuwendung von Bezugspersonen zu verlieren, schlucken einige lieber ihren Ärger (mit der Folge von Magenschmerzen). Andere versuchen, diesen allenfalls indirekt auszudrücken. „Heilsamer“ und das Selbstvertrauen stärkend ist es, wenn Sie Konflikte in konstruktiver Weise austragen. Dazu gehört, den Partner zu achten, ihn also nicht abzuwerten, und auf Killerphrasen zu verzichten („Du hast doch keine Ahnung davon“). Kritik sollten Sie in einen persönlichen „Wunsch“ kleiden. Spekulieren Sie nicht länger darüber, was andere wohl über Sie denken (vermeintliches „Gedankenlesen“). Fragen Sie die Betreffenden lieber direkt!

Konkurrieren lernen

Wer unter einem geringen Selbstwertgefühl leidet, tut sich meist schwer, mit anderen zu konkurrieren (oft aufgrund von Verlierer-Erfahrungen in Kindheit und Jugend). Eifersucht und Neid sind weitere typische Begleiterscheinungen. Die Tendenz zu den genannten Gefühlen lässt sich vor allem durch „korrigierende Erfahrungen“ verändern. Nutzen Sie daher Gelegenheiten, in denen Sie sich im gesunden Wettstreit mit anderen (auch erfolgreich!) erleben können. Akzeptieren Sie Misserfolge, ohne sich direkt wieder abzuwerten.

Sich gegen Ablehnung „immunisieren“

Wer unter Depressionen leidet, sieht sich in jeder vermeintlichen oder tatsächlichen Ablehnung darin bestätigt, nicht gemocht, also wenig wert zu sein. Dabei beinhaltet nicht jedes „nein“ ein Werturteil über einen anderen Menschen. Immunisieren Sie Ihr Selbstwertgefühl gegen die beschriebene Bedrohung. Beispielsübungen, mit denen Sie erfolgreich „Ablehnung“ provozieren können: Versuchen Sie, in Geschäften Preise herunterzuhandeln. Fragen Sie ein Paar, ob Sie sich zu diesem als Einzelperson an den Tisch setzen können. Setzen Sie sich in einem Restaurant oder Verkehrsmittel auf einen reservierten Platz. Versuchen Sie, besonders abweisend wirkende Menschen in ein Gespräch zu verwickeln. Bitten Sie einen Fremden, Ihnen Kleingeld zum Telefonieren zu schenken oder Ihnen einen kleinen Gefallen zu erweisen.

Selbstsicherheit trainieren

Depressive Menschen können sich häufig nur schlecht durchsetzen und sind „aggressionsgehemmt“. Leider wenden sie Ihre Aggressionen zudem oft gegen sich selbst, was bis zu Suizidversuchen führen kann. Hier hilft oft ein „Selbstsicherheitstraining“ in der Gruppe weiter. Dabei lernen die Betroffenen, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen, angemessen zu äußern und konstruktiv dafür einzutreten. Außerdem übt man in solchen Gruppen, wie man zu anderen Kontakt aufnimmt, Kontakte gestaltet und aufrechterhält. Wichtige Stichworte sind: „Nein“ sagen und Kritik äußern können, Verantwortung für eigene Wünsche übernehmen, statt abzuwarten, dass andere diese erkennen und erfüllen. Entsprechende Kurse bieten Volkshochschulen und Familienbildungsstätten an.

Wertschätzen üben

Depressive Menschen neigen dazu, vieles abzuwerten, leider auch sich selbst („Das war doch nichts“, „Das kann doch jeder“, „Das ist noch nicht genug“, „Da fehlt noch...“). Wenn etwas zu 50 Prozent vorhanden ist, klagen sie eher über die bereits fehlende Hälfte, als sich über den (noch) vorhandenen Teil zu freuen. Trainieren Sie sich daher im „Wertschätzen“. Werfen Sie jedes Mal 5 Euro in ein Sparschwein, wenn Ihnen eine Selbstabwertung über die Zunge rutscht. Machen Sie mit dem Inhalt des Sparschweins demjenigen ein Geschenk, den Sie am häufigsten abgewertet haben. Das werden möglicherweise Sie selbst sein! Außerdem: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich vor dem Schlafengehen wenigstens ein Kompliment zu gönnen, das sich auf den zurückliegenden Tag bezieht. Rechnen Sie es nicht gegen das auf, was noch nicht so gut geklappt hat! Anerkennen Sie Ihre Erfolge selbst! Sie müssen nicht alles gut gemacht haben. Kein Mensch macht immer alles „gut“ und „richtig“! Gehen Sie barmherzig mit sich um. Gestatten Sie sich Fehler, vor allem wenn Sie bereit sind, daraus zu lernen. Sie müssen nicht perfekt sein! Nehmen Sie diese Haltung auch gegenüber Ihren Mitmenschen ein. Diese geben meistens auch Ihr Bestes (was depressiven Menschen leider oft nicht ausreicht).

Wertschätzung einfordern

Zeigen Sie anderen, dass Sie etwas wert sind und entsprechend geachtet werden wollen! Zwei bewährte Wege stehen Ihnen dazu offen: Wünsche äußern und Grenzen setzen. Bitten Sie beispielsweise um eine Gehaltserhöhung. Teilen Sie Nachbarn Ihren Wunsch nach Ruhe mit, wenn es Ihnen zu laut zugeht. Fordern Sie Ihren Partner zu mehr Mitarbeit im häuslichen Bereich auf. Bitten Sie Bekannte darum, etwas für Sie einzukaufen. Fordern Sie im Familien-, Freundes- und Bekanntenkreis, was Sie sich bislang nicht trauten. Beschweren Sie sich im Restaurant über Mängel an Speisen und Getränken. Tauschen Sie fehlerhafte Ware um. Bestehen Sie darauf, den Vorgesetzten zu sprechen, wenn ein Angestellter unwillig wirkt. Lehnen Sie Ansprüche und Erwartungen anderer ab, die Sie nicht erfüllen können oder wollen (insbesondere unangemessene und zu umfangreiche Arbeit). Vielleicht fällt Ihnen ein „nein“ leichter, wenn Sie es begründen, gleichzeitig das Anliegen des Bittenden wertschätzen und für das in Ihre Person gesetzte Vertrauen danken. Beenden Sie aktiv Gespräche (z.B. Telefonate), die Sie sonst nur aus Höflichkeit fortführen würden. Weisen Sie unsachliche Kritik, einen herablassenden Ton und ungeduldige Unterbrechungen strikt zurück. Zeigen Sie Ruhestörern und Vordränglern Schranken auf. Weichen Sie nicht aus, wenn Ihnen jemand entgegenkommt. Gehen Sie als erster durch Türen (z.B. beim Betreten und Verlassen eines Fahrstuhls).

Auf Vergleiche verzichten

Viele Depressive halten durch häufiges Vergleichen ihre Unzufriedenheit am Leben. Man findet fast immer Menschen, die erfolgreicher, attraktiver und sorgloser als man selbst sind. Aber hilft Ihnen ein solches Wissen wirklich weiter, zumal es auf Ihrer ganz persönlichen Bewertung beruht und daher auch unpassend sein kann? Solange Sie sich mit anderen vergleichen, verstellen Sie sich den Blick auf sich selbst. Welche Fähigkeiten haben Sie bereits? Welche müssen Sie noch entwickeln? Das gilt es herauszufinden und nicht, ob anderen Menschen das Leben - scheinbar - besser gelingt. Setzen Sie dabei Ihre Maßstäbe nicht zu hoch. Fangen Sie an, auf das stolz zu sein, was schon vorhanden ist und Sie bereits einzigartig macht.

Kontaktnetz erweitern

Ein geringes Selbstwertgefühl geht oft mit dem Gefühl von Einsamkeit einher. Tatsache ist, dass die Betroffenen in aller Regel eher wenige „wirkliche“ Freunde haben (dagegen oft viele Bekannte, für die sie sich einsetzen). Ein Netz guter Freunde drückt sehr viel Wertschätzung aus und ist daher nur schwer mit einem schlechten Selbstwertgefühl vereinbar. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie bewusst und gezielt Ihr Kontaktnetz erweitern. Dazu gibt es unzählige Möglichkeiten: Reaktivieren Sie frühere Bekanntschaften, schließen Sie sich einem Sportverein an, besuchen Sie Themen-Veranstaltungen, wo Sie Gleichgesinnte erwarten können, geben Sie eine Kontaktanzeige auf oder nutzen Sie die vielfältigen Möglichkeiten des Internets.

Selbstbewusstsein druckfrei entwickeln

Ein schwaches Selbstwertgefühl hat immer auch mit der „Persönlichkeit“ zu tun und diese lässt sich bekanntlich nicht schlagartig verändern. Gönnen Sie sich also ausreichend Zeit, Ihr Selbstwertgefühl mit Hilfe der beschriebenen Wege wachsen zu lassen. Setzen Sie sich auf keinen Fall unter Druck!

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